Tłuszcze

kwi 19, 11 Tłuszcze

Nasz organizm potrzebuje dobrych tłuszczów, czyli nienasyconych kwasów
tłuszczowych, których dwie grupy (omega-3 i omega-6) nazywamy niezbędnymi.
W przeciętnej diecie jest zazwyczaj zbyt mało niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych i zbyt dużo kwasów nasyconych i trans.
Nasycone kwasy tłuszczowe w temperaturze pokojowej mają zazwyczaj postać stałą, a należą do
nich między innymi masło, smalec i olej palmowy. Ich
struktura jest bardzo stabilna i nie ulega zniszczeniu podczas podgrzewania. Jednak tłuszcze
nasycone (poza masłem kokosowym) powodują wzrost masy ciała. Jedzone
w nadmiarze podwyższają też stężenie cholesterolu we krwi.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w temperaturze pokojowej są zazwyczaj
płynne, lecz w lodówce mogą zacząć się zestalać. Do ich źródeł należy oliwa z oliwek c
i awokado. Nie jest konieczne dostarczanie ich z pożywieniem, bo nasz organizm
potrafi sam je wytwarzać z innych tłuszczów. Jednak badania wskazują, że spożywanie oliwy z oliwek
i innych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża stężenie
niektórych typów cholesterolu, toteż mogą one być korzystnym uzupełnieniem zdrowej
diety. Można je delikatnie podgrzewać, na przykład przy smażeniu na słabym ogniu lub opiekaniu,
oraz spożywać na surowo w sałatkach.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozostają płynne w temperaturze
pokojowej i w lodówce. Nie należy ich podgrzewać, powoduje to bowiem ich rozkład
i powstawanie kwasów tłuszczowych trans. Do tej grupy należą też kwasy a niezbędne typu omega-3 i
omega-6, których organizm potrzebuje do funkcjonowania,
lecz nie potrafi ich wytwarzać. Są one konieczne do budowy i funkcjonowania mózgu,
aktywności hormonalnej, prawidłowego metabolizmu oraz zdrowej skóry, włosów
i paznokci. Mają też działanie przeciwzapalne, zatem są szczególnie przydatne przy takich
schorzeniach, jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroby zapalne skóry, na przykład egzema czy
łuszczyca.
Kwasy tłuszczowe trans powstają w wyniku przetworzenia lub uszkodzenia struktury
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich margaryny i inne stałe tłuszcze kuchenne
zawierające oleje utwardzone (uwodornione). Powodują powstawanie wolnych rodników i zakłócają
wykorzystanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Znaczenie tłuszczy i ich wykorzystanie przez organizm

Tłuszcze znajdują się we wszystkich błonach komórkowych naszego ciała. Co istotne, błony te
składają się w dużej mierze z tłuszczów nienasyconych, które nadają im elastyczność i umożliwiają
przepuszczanie składników pokarmowych do wnętrza komórki i usuwanie z niej produktów przemiany
materii.
Z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) organizm wytwarza prostaglandyny,
będące mediatorami stanu zapalnego.
Tłuszcze są konieczne do utrzymania równowagi hormonalnej w organizmie, stanowią bowiem
budulec niektórych hormonów, szczególnie hormonów steroidowych, opartych na cholesterolu.
Przykładem hormonów produkowanych przy użyciu cholesterolu są estrogeny, progesteron
i testosteron. Dlatego właśnie nie zaleca się stosowania diet niskotłuszczowych, a wiele
odchudzających się kobiet cierpi na zakłócenie równowagi hormonalnej.
NNKT mają decydujące znaczenie dla budowy i funkcjonowania mózgu. Pomagają też w dbaniu o
zdrową skórę, włosy i paznokcie, które przy ich niedoborze wysychają, oleje bowiem zatrzymują wodę
w komórkach i tkankach.

Ponadto wraz z tłuszczami dostarczamy organizmowi rozpuszczone w nich składniki pokarmowe.
Eliminując z potraw tłuszcz, usuwamy też niektóre witaminy lub uniemożliwiamy ich przyswojenie (A,
D, E, K, które są rozpuszczalne w tłuszczach), a ich niedobór niekorzystnie wpływa na zdrowie.
Zaletą tłuszczów jest również zapewnianie uczucia sytości na dłuższy czas i nadawanie lepszego
smaku potrawom. Dlatego przy dietach niskotłuszczowych często odczuwa się głód, a jedzenie nie
sprawia przyjemności.

Mit Choresterolu

Wiele osób traktuje cholesterol jako coś złego, tymczasem bez niego nie możemy funkcjonować.
Dziewięćdziesiąt procent cholesterolu w naszym organizmie znajduje się w tkankach i komórkach,
przede wszystkim mózgu, układu nerwowego, wątroby i krwi.
Kiedy wspomina się o wysokim lub niskim cholesterolu, chodzi o jego stężenie mierzone we
krwi. Potoczne określenie „zły cholesterol” odnosi się do lipoprotein niskiej gęstości (LDL), które
transportują cholesterol do komórek. Łatwo ulegają one utlenieniu, a wówczas osadzają się w
ściankach tętnic, zapoczątkowując zmiany miażdżycowe. „Dobry cholesterol” to lipoproteiny o
wysokiej gęstości (HDL), usuwające nadmiar cholesterolu z komórek z powrotem do wątroby. Zatem
ważny jest nie sam cholesterol, tylko stosunek HDL do LDL.
Do czynników zwiększających stężenie złego cholesterolu należą tłuszcze nasycone, cukier i inne,
wysoko oczyszczone węglowodany, nadmiar węglowodanów, alkohol, stres i brak aktywności
fizycznej. Natomiast dobry cholesterol podwyższają: oliwa z oliwek, czosnek, cebula, płatki owsiane,
owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, tłuste ryby i ćwiczenia fizyczne.
Kwasy tłuszczowe omega-3:
Ryby: makrela, łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, halibut.
Orzechy, nasiona i oleje: surowe łuskane ziarna konopi, pestki dyni, orzechy włoskie, awokado,
siemię lniane i tłoczone na zimno oleje z tych produktów. Oleje muszą być tłoczone na zimno i
przechowywane w chłodnym, ciemnym miejscu, bo ciepło, światło i powietrze zmieniają ich strukturę,
w związku z czym stają się one szkodliwe dla organizmu.
Inne produkty zwierzęce: jaja kurcząt karmionych ziarnem i roślinami zielonymi, niektóre organiczne
produkty mięsne i nabiałowe, jeśli zwierzęta pasły się na trawie i otrzymywały paszę o wysokiej
zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe omega-6:
Nasiona i oleje: surowe łuskane ziarna konopi, ziarno słonecznika i sezamu, pestki dyni oraz tłoczone
na zimno oleje z tych produktów. Dobrym źródłem jest też olej z zarodków pszenicy.
Orzechy i oleje: migdały, orzechy laskowe, pestki moreli, orzeszki piniowe, makadamii i tłoczone na
zimno oleje z tych produktów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:
Nie są one niezbędne, ale użyteczne, bo znoszą wyższe temperatury niż kwasy wielonienasycone
wymienione powyżej i też dają korzyści zdrowotne, na przykład poprawiają proporcję cholesterolu LDL
do HDL.
Oliwki i awokado. Oliwy z oliwek można używać do delikatnego gotowania, na przykład smażenia na
sposób chiński lub smarowania mięsa do pieczenia, jeśli nie stosuje się zbyt wysokich temperatur.

Tłuszcze nasycone:
Orzechy kokosowe oraz otrzymywany z nich olej (masło) mają dużą zawartość tłuszczów
nasyconych, ale duża część z nich występuje w postaci trójglicerydów
0 łańcuchach średniej długości, które nie muszą być przetwarzane przez wątrobę
1 mają lekkie działanie termogeniczne (co oznacza, że lekko podwyższają tempo przemian
metabolicznych). Są bardzo stabilne, toteż można ich używać do obsmażania mięsa i smażenia
potraw na sposób chiński.
Ghee: jest to tzw. masło klarowane, czyli pozbawione wszelkich zanieczyszczeń i pozostałości mleka.
Mogą je spożywać nawet osoby z nietolerancją mleka i jego przetworów. Ma wysoką zawartość
tłuszczów nasyconych, dlatego należy używać go w niewielkich ilościach. Nie polecam go osobom ze
skłonnością do tycia lub z wysokim stężeniem cholesterolu.

Tłuszcze których należy unikać

Tłuszcze przetworzone: za wszelką cenę należy wystrzegać się jedzenia tłuszczów trans i olejów
uwodornionych (utwardzonych), gdyż powodują uszkodzenia w organizmie i utrudniają wykorzystanie
niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stwierdzono związek ich spożycia z takimi
schorzeniami, jak choroba wieńcowa, otyłość, cukrzyca i udary. Znajdują się w margarynach, wysoko
przetworzonej żywności (np. wędlinach, daniach gotowych), frytkach, chipsach, pasztecikach,
herbatnikach, ciastkach, czekoladzie i przypalonych lub smażonych potrawach.
Nadmiar tłuszczów nasyconych: tłuste mięso, jajka i nabiał. Jajka, które są bogate w kwasy
omega-3, należy jeść z umiarem. Osoby tolerujące mleko kozie i owcze mogą jeść wytwarzane z
nich produkty, takie jak jogurt naturalny. Jednak taki jogurt nie może zawierać cukru ani sztucznych
słodzików i najlepiej, żeby był organiczny.
Podgrzane lub zjełczałe oleje: wiele tłoczonych na ciepło olejów sprzedawanych w plastikowych
butelkach może tracić swoje korzystne własności. Olej należy przechowywać w chłodnym, suchym
miejscu, bez kontaktu z ciepłem, światłem
i powietrzem. Dlatego najlepszym miejscem może być lodówka. Jeśli to możliwe, wybieraj oleje w
brązowych lub zielonych butelkach, lepiej chroniących przed światłem niż przejrzyste.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>